L'esercitu aerobicu è anaerobicu deve esse una parte impurtante di a vostra rutina di eserciziu.Puderanu furnisce benefici per a salute è aiutanu à mantene a salute.A diffarenza trà elli hè a manera chì u vostru corpu usa l'energia per fà.
Chì ghjè l'eserciziu aerobicu?
L'eserciziu aerobicu si concentra nantu à u rinfurzà a funzione cardiopulmonary.A parolla "aerobica" significa "cù l'ossigenu", postu chì stu tipu d'eserciziu hè alimentatu da l'ossigenu chì avete da respira.
Quandu fate l'eserciziu, i vostri musculi anu bisognu di più ossigenu per stà in muvimentu, è a capacità di trasportu di l'ossigenu di u sangue aumenta gradualmente per currisponde à l'intensità di u vostru esercitu, chì face chì a freccia di u core aumente è a vostra respirazione per approfondisce è accelerà.À u listessu tempu, l'allenamentu aerobicu allarga i picculi vini sanguini per furnisce più ossigenu à i vostri gruppi di musculi più grande, cum'è i vostri braccia, i gammi è i fianchi.
Quandu fate l'eserciziu aerobicu, duvete mira per almenu 30 minuti o più di attività.Questa attività include un muvimentu ripetitivu è continuu.
Probabilmente avete già familiarizatu cù alcuni esempi di esercizi aerobichi.I sperti ricumandenu chì fate stu tipu d'esercizii per almenu una meza ora, trè à sette volte à settimana.L'esercizii aerobichi includenu:
•Corsa o jogging
•Camminà, soprattuttu à un ritmu rapidu
•Natation
•Remi
•Andà in bicicletta o in bicicletta
•Saltà à a corda
•Step aerobics
•Scià
•A scalata
•Dancing
•Utilizà macchine cardio cum'è un tapis roulant o ellittica
Sì avete principiatu cù cardio, o sè ùn avete micca esercitatu da pocu tempu, cuminciate lentamente.Riscaldate per 5 à 10 minuti, cullighjate u ritmu mentre andate.Dopu à u vostru warm-up, scopu di almenu 5 minuti di attività scelta.Ogni ghjornu, aghjunghje un pocu di tempu à a vostra rutina di furmazione, ripigliendu u ritmu mentre andate.Assicuratevi di include i periodi di rinfrescante, cum'è caminari o stretchi.
Chì ghjè l'eserciziu anaerobicu?
L'eserciziu anaerobicu s'appoghja principarmenti nantu à a ripartizione di l'energia almacenata in i musculi in quantu à u suministru di l'ossigenu durante l'esercitu.A cuntrariu di l'eserciziu aerobicu, chì hè un esercitu cuntinuu, l'eserciziu anaerobicu hè di corta vita à livelli d'intensità alta, è spessu usa fibri musculari chì ponu cuntrate rapidamente per brevi scontri di eserciziu d'alta intensità.
L'eserciziu anaerobicu s'appoghja principarmenti nantu à a ripartizione di l'energia almacenata in i musculi in quantu à u suministru di l'ossigenu durante l'esercitu.A cuntrariu di l'eserciziu aerobicu cuntinuu, l'esercitu anaerobicu hè di corta durata à livelli d'intensità alta, è spessu usa fibri musculari chì ponu cuntrate rapidamente per brevi scontri di eserciziu d'intensità alta.
In generale, l'eserciziu anaerobicu ùn deve micca più di dui à trè minuti, cum'è i musculi si stancheranu, debilitaranu è bisognu di riposu.L'intervalli permettenu à i musculi per rilassate è permettenu à l'esercitatori di aghjustà a so respirazione.Una volta finitu, pudete passà da a fase di riposu à l'esercitu aerobicu.
Esercizii anaerobichi per pruvà cumpresi sprinting, weightlifting, high jumping, and high-intensity interval training.Questi esercizii sò cunsigliati per aumentà a dimensione di i musculi è a forza mentre creanu un "effettu afterburn".Cunnisciuta ufficialmente cum'è Consumu eccessivu d'ossigenu post-eserciziu (EPOC), afterburn aiuta à creme più calori dopu una attività intensa.
U scopu principale di l'esercitu anaerobicu hè di aumentà a massa musculare.Dopu un periudu di furmazione cuntinuu, a vostra forza musculare è a massa seranu effittivamenti migliurati per stretchimentu, cuntrazione è danni durante a furmazione.
Esempii di esercizii anaerobici include:
•Training à intervalli d'alta intensità (HIIT)
•Pesi
•Calisthenics, cum'è salti è squats
•Pliometria
Quandu fate un eserciziu anaerobicu, spinghje u vostru corpu à travaglià à u vostru più altu livellu di sforzu.Ogni attività à questu livellu chì ùn porta micca l'ossigenu à i musculi hè cunsideratu anaerobicu.
Per inizià un entrenamentu anaerobicu, cum'è l'allevamentu di pesi, riscaldate per 5 minuti, camminendu, stretchendu o jogging.Cumincià per travaglià i vostri grandi gruppi di musculi prima, cum'è i braccia è i gammi.
Fate da 1 à 3 serie di 8 à 15 ripetizioni.I pesi chì sceglite deve esse abbastanza pisanti chì da l'ultima repetizione, i vostri musculi sò pronti à piantà.Sceglite ottu à deci esercizii diffirenti per fà.Dopu, rinfriscà stretchendu.
Beneficii per a salute di l'eserciziu aerobicu
U benefiziu più impurtante di l'esercitu aerobicu hè l'effettu nantu à a salute cardiovascular.L'eserciziu aerobicu regularmente pò fà u vostru core è i pulmoni più forte è hè statu dimustratu per prevene a malatia di u cori in una certa misura.
À u listessu tempu, l'eserciziu aerobicu pò riduce e vostre probabilità di sviluppà altre malatie, cumprese:
•Cancer
•Diabetes
•Osteoporosi
•L'obesità
•Pressione sanguigna alta
•Ictus
•Sindrome metabolicu
L'esercitu aerobicu pò ancu aiutà à gestisce u vostru pesu, aiutendu à mantene o pèrdite pisu in più di una dieta sana.Puderà ancu migliurà u vostru umore, è quandu fate eserciziu, u vostru corpu libera endorfine - chimichi in u cervellu chì vi facenu sentu rilassatu, chì ponu aiutà à rilassate è possibbilmente guidà à un sonnu megliu.
Beneficii per a salute di l'eserciziu anaerobicu
Ancu s'ellu u più grande benefiziu di l'eserciziu anaerobicu hè l'aumentu di a massa musculare, brusgia ancu calori è migliurà a fitness cardiovascular.
A furmazione di resistenza regulare, cum'è l'elevazione di pesi, pò aiutà à aumentà a massa è a densità di l'osse, aiutendu à rinfurzà i vostri osse in età.A furmazione di resistenza pò ancu migliurà u cuntrollu di u zuccaru in sangue, aiutendu u vostru corpu à utilizà l'insulina è u zuccheru di sangue più efficace.Di sicuru, l'eserciziu anaerobicu pò ancu fà vi sentu bè.
Tempu di pubblicazione: 25-oct-2022